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皆さん、こんにちわ！！
深谷市・花園・寄居町・小川町・秩父市・熊谷市・肥塚・籠原・行田市・羽生市の深谷たいよう接骨院・整体院です。
2023年ももう残り約2ヶ月、皆さんいかがお過ごしですか？
こたつに入ってテレビを見過ぎてはないですか？
先に結論をお伝えします。腰にとって大事なのは「何分座るか」と同じくらい「どこに・どう座るか」です。骨盤を立てるとは、座ったときに骨盤が後ろへ倒れず、坐骨（お尻の下の骨）で座面をとらえ、背骨が自然なS字を保てている状態のことです。ソファーや地べたでは、この「骨盤を立てる」がとても難しくなります。
この記事では、座る時間の目安と、座る場所ごとの腰への負担、そして当院で実際にお伝えしている座り方をまとめます。
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座り過ぎるとぎっくり腰になりやすい？
はい、座りっぱなしはぎっくり腰の引き金の一つになることがあります。重い物を持ったわけでなくても、長く同じ姿勢で座り続けたあとに立ち上がった瞬間、腰に「ギクッ」ときた方を当院では毎年の冬に多く拝見します。
前回の投稿にも書きましたが、こたつだけでなく、長時間の座位は注意が必要です。
「じゃぁ、どれくらいならいいの？」
と、思う方もいらっしゃると思います。
これに関しては、個人差があります。
基本的には、健康な人でも1時間以上の座位は危険です。
長時間の座位➡同じ筋肉に負荷がかかる➡循環が悪くなる➡虚血状態➡炎症物質がでる➡痛み
と、なります。
「痛み」は身体の危険信号です。
これを正確にキャッチし、強い炎症になる前に予防するのが大切です。
「1時間」「30分」という数字は、当院が日々の施術の中でお伝えしている目安であって、この時間を超えたら必ず痛くなる、という線ではありません。ただ、当院で拝見していても、1日の中で座っている時間が長い方ほど、腰の不調を繰り返しやすい印象があります。
実際に、営業のお仕事で1日3〜4時間は車を運転し、残りはデスクワークという30代の男性が、「朝起きたら腰が痛くて起き上がれなかった」と来られたことがあります。重い物を持った覚えはなく、思い当たるのは前日まで座っている時間が長かったことだけでした。
腰に持病がある方は何が違う？
腰そのものに変形などの問題がある方は、座っていられる時間がさらに短くなります。
また、ヘルニアや脊柱管狭窄症といった、腰（腰椎）自体に何かしらの障害を持っている場合は、1時間でも危険です。
元々、変形などで物理的に循環が悪い所に、余計に血液の通りが悪くなる状況を作ってしまっているという事です。
ダブルパンチです。
長くても30分ぐらいの方がいいと思います。
当院では、腰に持病がある方には「座って何分くらいで症状が出始めますか」を最初にお聞きしています。10分で足がしびれてくる方と、1時間座っても平気な方では、お伝えする座り方も休憩の取り方も変わるからです。
あわせて、立った姿勢で前かがみになったときと、座った姿勢で前かがみになったときで痛みの出方が変わるかを確認します。座った姿勢のほうが痛みが強く出る方は、座っている間に骨盤が後ろへ倒れて腰の一点に負担が集まっている可能性を考えます。
ソファー・座椅子・あぐら・椅子、腰にいいのはどれ？
当院がおすすめしているのは「背もたれのある椅子」です。ソファーや座椅子、地べたのあぐらは、骨盤が後ろに倒れやすく、腰の負担が大きくなります。
そして、もう1つ大事なことが座る場所です。
皆さんは普段どこで過ごすことが多いですか？
ソファー、座椅子、椅子、地べたにあぐら・正座、色々あると思います。
「家ではゆっくりしたい。」
と、ソファーや地べたで過ごしていませんか？
それ、危険です。
基本、椅子に浅く座り背もたれに寄りかかる姿勢、要は骨盤が後ろに傾いてしまう姿勢は、腰にすごく負担がかかります。
なので、出来るだけ「椅子」での生活をし、骨盤を立てる事を心がけましょう。
座る場所ごとの違いを、当院の見方で表にまとめました。「骨盤が後ろに倒れやすいかどうか」が、腰への負担を分ける一番の分かれ目です。
| 座る場所 | 骨盤の傾き（当院の見方） | 長く座ったときの腰の負担 |
|---|---|---|
| 柔らかいソファー | お尻が沈み込み、後ろに倒れやすい | 大きい |
| 座椅子・地べた（あぐら・横座り） | 後ろに倒れやすい | 大きい |
| 正座 | 骨盤は立ちやすい | 腰は比較的小さいが、膝・足首に負担 |
| 背もたれのある椅子（食卓椅子など） | 立てやすい | 小さい |
当院の目安
- 柔らかいソファー：浅く座って寄りかかる姿勢は避ける。座るなら奥まで腰を入れる
- 座椅子・地べた（あぐら・横座り）：できるだけ避ける。腰に持病がある方は特に
- 正座：短時間なら可。膝が痛む方は無理をしない
- 背もたれのある椅子（食卓椅子など）：基本はこれ。30分に一度は立ち上がる
当院で実際にお伝えしている座り方
当院では「座椅子・ソファー・あぐらは避けて、食卓椅子に座る。1回の座りは30分まで」とお伝えしています。
これは特別な方だけへの指導ではなく、腰痛で来られた多くの方に共通してお伝えしている内容です。具体的には次の4点です。
- 椅子の奥まで腰を入れ、骨盤ごと背もたれに預ける。浅く座って背中だけを寄りかからせる座り方は、骨盤が後ろに倒れるので逆効果です。
- 足の裏全体を床につける。足が浮くと骨盤が安定しません。椅子が高い場合は足台を使います。
- 30分に一度は立ち上がって腰を伸ばす。立つだけでも、同じ筋肉に集まっていた負担が一度リセットされます。
- 「ゆっくりしたい」ときこそ椅子。ソファーで横になるなら、座るのではなく完全に寝転ぶほうが腰には楽です。中途半端に上体を起こした姿勢が一番負担になります。
実際に、朝から常に腰が痛いと来られた中高年の女性に、まずこの座り方だけをお伝えしたことがあります。この方は反り腰が強く、施術と並行して座り方を変えていただきました。
当院が座り方をここまで細かくお伝えする理由は、施術で整えても、家で1日何時間も骨盤が倒れた姿勢で過ごせば、また同じ場所に負担が戻ってしまうからです。
当院で腰痛の方にいつもお伝えしている言葉があります。
「痛みを取ることよりも、出ないようにするほうが大事」
座る場所と座り方は、皆さんが今日から自分で変えられる、数少ない「出ないようにする」方法です。
お正月休みの「ゆっくり」はどう過ごせばいい？
休むこと自体は大切です。ただ、休み方をこたつやソファーでの「座りっぱなし」にしないことが、年始の腰を守ります。
さて、前回に引き続き、腰痛について書いてきました。
それぐらい、これからの寒さ・お正月休みは注意が必要になってきます。
お仕事が年末に向けて忙しくなる分、お正月休みでゆっくりと身体を休めるのは大切です。
ですが、そのゆっくりの仕方をもう一度確認してみて下さい。
少し気を付けるだけで、年始の身体の状態が大きく違ってきますので、皆さん、気をつけて行きましょう！！
こたつは、座椅子と組み合わさると骨盤が後ろに倒れやすく、しかも温かくて動く気が起きないので、気づけば2時間、3時間と座り続けてしまいます。当院からのお願いは、「こたつに入るなら30分に一度は立つ」「番組が一つ終わったら立つ」のように、立ち上がるきっかけを先に決めておくことです。
年明けに「こたつから立とうとしたら腰が…」という方を毎年拝見しているからこそ、お正月の前にお伝えしています。
ここまで読んで「自分のことかもしれない」と思った方へ。まず検査で、どこに負担が集まっているかを確かめます。空き状況はネット予約でその場で確認できます。
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よくある質問
座り方について当院でよく聞かれる質問に、正直にお答えします。
Q. こたつで横になってテレビを見るのはどうですか？
完全に寝転ぶのであれば、座椅子で上体を起こしているより腰の負担は小さいと当院では考えています。避けてほしいのは、肘枕で上体をひねった姿勢や、背中を丸めて頭だけ持ち上げた姿勢で長時間過ごすことです。横になる場合も30分に一度は体勢を変えてください。
Q. 座椅子に背もたれがあれば大丈夫ですか？
背もたれがあっても、座椅子は座面が床と同じ高さなので、膝より骨盤が低くなり、骨盤が後ろへ倒れやすい構造です。当院では、腰に不安のある方には座椅子より食卓椅子をおすすめしています。どうしても座椅子を使う場合は、お尻の下に硬めのクッションを入れて骨盤を少し高くし、時間を短くしてください。
Q. 30分ごとに立つのは現実的ではありません。どうすればいいですか？
仕事中などは難しいと思います。その場合は「立てないなら、座ったまま骨盤を動かす」でも構いません。椅子の上で骨盤を前後にゆっくり傾ける、足を組み替える、背もたれから一度背中を離すだけでも、同じ筋肉に負担が集まり続ける状態は変えられます。大事なのは「同じ姿勢を続けない」ことです。
Q. 車の運転が長い仕事です。同じ考え方ですか？
同じです。運転席は骨盤が後ろに倒れやすい座席が多く、当院でも運転時間の長い方の腰痛は珍しくありません。シートを起こし気味にして腰と座席の間にタオルを丸めて入れる、休憩のたびに車を降りて腰を伸ばす、この2つをお伝えしています。
Q. クッションや骨盤サポートを敷けば解決しますか？
正直に言うと、クッションだけで解決はしません。骨盤を立てやすくする助けにはなりますが、座る時間が長ければ負担は溜まります。当院では「道具は補助、基本は椅子と立ち上がる習慣」とお伝えしています。
Q. すでに腰が痛いとき、どう座ればいいですか？
痛みが強い時期は、座ること自体を短くするのが一番です。座るなら背もたれのある椅子に奥まで腰を入れ、前かがみにならないようにしてください。座ると痛みが増す、足にしびれが出る、数日たっても痛みが引かないといった場合は、我慢せず当院や医療機関にご相談ください。
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田島 陽平(たじま ようへい)／治療家・株式会社キュアクオリティ代表。柔道整復師として20年以上の臨床経験を持つ。整形外科・接骨院勤務を経て独立し、埼玉県深谷市・熊谷市で2院を経営。カイロプラクティック歴15年以上・オステオパシーを組み合わせた独自の施術スタイルで、坐骨神経痛・腰痛・肩こりなど慢性症状でお悩みの方のサポートを行っている。現在は国際基準のフランス式オステオパシーを学んでいる。
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参考文献
・日本整形外科学会「ぎっくり腰」／正式な病名ではなく通称であること、物を持ち上げるなどの動作だけでなく、朝起きた直後や何もしていなくても起こることがあると解説されています
日本整形外科学会の解説ページを読む
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断を行うものではありません。
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